Ponedjeljak: Međunarodni dan vježbanja prsa,
Dok svatko govori o užasima u ponedjeljak, gimnastičarka uvijek dobiva pumpa kako bi razradila najistaknutiju mišićnu skupinu, tj. Cestu. Postoji mnoštvo vježbi koje možete optužiti za mučenje vašeg pecica, ali sigurno ne želite gubiti vrijeme na pogodak i pokušajte ih sve.
Stoga Vam pružamo savršenu vježbu koja se sastoji od najboljih i najboljih tradicionalnih vježbi za masovnu gradnju koja će vam pomoći da dobijete onu zgrizu koju želite.
Cilj je zadržati intenzitet visoko i usredotočiti se na postizanje maksimalnog rada u kratkom vremenskom razdoblju, bez daljnjeg zanosa, da vas brzo prijeđemo kroz vježbu prsnog koša:
1] Prigušnica stupa za štapić
Počevši s ravnim klupama pritisnite širim zahvatom, pokušao i testiran graditelj mišića i preporučio profesionalci. To će pogoditi prsa iz svih kutova i aktivirati maksimalna vlakna. 1. set je od 20 ponavljanja koji će biti aktivno zagrijavanje i pomaže vam da uključite svoj um na mišiće. Dodajte neku težinu za drugi set i ispustite raspon ponavljanja na 15 i za konačni skup pada ponavljanja na 10 i učitamo traku do maksimuma. Uvijek odaberite težine prema vašim razinama snage i dugoročno se trudite za progresivno preopterećenje. Ovo je najvjerojatnije jedna od najboljih vježbi prsnog koša.
2] nagnite Dumbell Press
Krenuvši, udaramo gornjim vlaknima prsnog koša s Incline Dumbell Pressom. U prvom setu namjeravamo 10-12 ponavljanja tako da izaberemo težinu koja vam omogućuje da dođete do umora unutar tog raspona ponavljanja, a za drugi set držimo istu težinu, ali idemo do neuspjeha, stoga nemojte računati ponavljanja i nastavite gurati dok više ne možete raditi i dobiti krv koja teče u gornjem dijelu vašeg prsa.
3] Stan Dumbell Fly
Zatim se skočimo na Flat Bench Dumbell Fly, držimo težine prilično nisko jer cilj s ovim je da se savršen uzorak pokreta i izolirati mišića, a ne dobiti snagu. Usredotočite se na duboko ugađanje i osjetite da se proteže na dnu i čvrsto stisnete, a donosite težine kako biste optimalno angažirali mišiće, zadržali je sporo i kontrolirano. Prvi set će biti 10-12 reps, a na drugom jednostavno gurnuti do neuspjeha i razbiti one prsnog vlakna.
4] Bar Dips
Sad dolazimo u uznemirene vode i pokušavamo pogoditi donji dio prsa. Ovaj je zastrašujući jer se većina nas bori da to učinimo i odlučimo se ne gurati na ovo i potražiti lakše opcije, ali sjetite se izazova dečki koji vam pomažu da rastu, ne samo u teretani, nego iu životu. Zato nemojte pobjeći, umjesto toga nastojite polagano i progresivno naučiti i poboljšati se. Ključ je da se usredotočite na niži raspon gibanja, idite širokim zahvatom i pokušajte umočiti što je moguće niže, ali prijeđite na pola puta i zadržite napetost na donjoj prsima. Usredotočite se na oblik i vodite prema naprijed kako biste spustili donji kovčeg, na sva tri seta jednostavno pokušajte neuspjeh.
Ako se borite za to, pokušajte dobiti barem 1-2 ponavljanja, a zatim se lagano nakupite ili jednostavno počnite s nagibima na klupi i dobit ćete neku snagu u donjem prsima, a zatim polako napredujte na padove.
5] Push-ups
Za konačni rasprsnuti, idemo staro-škola i dolje na zemlju, da je push-ups vrijeme beba!
Samo se spustite i pomičite 100 ponavljanja, učinite to u jednom pokretu ili se odmarajte između setova, no osjećate se, ali ispunite 100 bod. To će vam krv teći i dati vam konačnu pumpu i biti će savršen završni radnik za ovaj kratki, ali brutalni trening kako biste započeli svoj tjedan.
* Savjet za početnike: Nemojte trčati na težine samo zato što svatko oko vas podiže teške. Držite težine što je moguće niže i pokušajte najprije kretati, a zatim se usredotočite na progresivno preopterećenje u dugoj vožnji koja će osigurati da ne samo da ste stekli snagu, već i dugoročno ostati bez ozljeda.