Brzo 15 minuta: ako je vaše vrijeme dragocjeno, pokušajte ovo. Jog za 3 minute, zatim povećajte brzinu i držite se dvije minute (ako se konačno osjećate bez daha točno s desne strane). Šetnja 30 sekundi. Ponovite ovaj postupak, ali vrijeme je 2 minute trčanja, trčanje vrijeme 3 minute. Šetnja 30 sekundi. Ponavljati ga ponovo. Naposljetku, kratka šetnja da vas smiri.
Brzina: alternativni jogging za 30 sekundi 30 sekundi, tako da se zagrijava 6 minuta. A onda nešto povećanje brzine, trčanje 30 sekundi 30 sekundi. Nastavite s ritmom 30/30, u vremenima svake vožnje, povećati brzinu. I tako dalje, sve dok ne budete previše.
Udaljenost trčanja: prilagodite brzinu, trčanje čini da se osjećate ugodno. Trčanje za 2 minute, a zatim 1 minuta hoda. Ponovite omjer 2: 1 tri puta. I povećanje udjela trčanje: trčanje 3 minute, 1 minute hoda. Ponovite tri puta. Na kraju treninga, prema 2: 1 dva puta, 1:12 puta.