8618053455363
postmaster@chinabodystrong.com
hrJezik

7 BICEPS KURL VARIJACIJE DA RASTUJE VAŠE POVRŠINE

Feb 27, 2019

Ostavite poruku

Razviti impresivan skup bicepsa trebate ciljati mišiće iz svakog kuta. Tako je, rekli smo mišiće . Biceps brachii (duge i kratke glave), kao i medijska glava i brahioradialis (podlaktica) moraju sve primiti (teške i iscrpljujuće) ljubav kako bi postigli pištolje koje privlače pozornost , Kako to činiš? Uz pravilnu vježbu izbor i rotacija, te dosljedno mijenjanje stvari kao što su brzina repa, utezi upotrijebljen i postavlja dovršen.

"Općenito šest do osam ponavljanja je za snagu, a 10 do 12 ponavljanja je predloženo za održavanje mišića kako bi tetive bile jake i zdrave", kaže Franklin Antoian, ACE Certified Personal i osnivač iBodyFit.com , “S tempom, izvršavanje reps brže može vam omogućiti da se vaše vježbanje učinio brže, dok podizanje svoje srce stopa i spaljivanja više kalorija. Korištenje sporijeg tempa omogućuje vam da koristite više mišića [vlakna] i manje se oslanjate na zamah.

Zamolili smo Antoiana da nas provede kroz prednosti pregršt kovrča koje možete ili ne morate koristiti u svom repertoaru. Zatražili smo i da preskoči objašnjenja o izvođenju na duge staze jer se u pravilu kovrče izvode na isti način: držite ruke uz bokove, laktove blizu tijela i savijte ruku iz lakta dok donosite težinu ramenu. ,

Ovdje su 7 curling vježbe koje bi trebale uključiti u svoj biceps rada.

1. Nagnite uteg bućice

Namjestite klupu pod kutom od 45 stupnjeva i ostavite ruke da se spuste prema podu. Držanje leđa ravno na klupi eliminirat će vašu sposobnost korištenja zamaha. "Držite ruke blizu tijela dok se savijate prema ramenu", objašnjava Antoian. "Dopuštajući vašim rukama da se razbuktaju dok se vi kovrčite regrutira više mišića ramena i može dovesti do ozljede."

2. Čekić za čekić

Uz ciljanje kratke glave, čekićni kovrči također posredno djeluju na brahioradijaliste. Možete ih izvesti tako da dumbbellacross svoje tijelo u suprotno rame ili počnete s neutralnim hvatom gdje su ti dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Antoian preferira potonju varijaciju. “Budite oprezni s količinom težine koju koristite tijekom ove vježbe”, savjetuje on. "Ako si pretežak, lako možeš povrijediti zapešće."

3. Barbell Curl

Cilj je napraviti biceps nositi cijelu težinu opterećenja, tako da izbjegavate ljuljanje ili pretvarajući ih u varati curls držanjem gornji dio tijela nepokretan kao što curl težinu prema prsima. "To je klasični pokret za pokretanje kada želite povećati snagu bicepsa", kaže Antoian. „Počnite s neutralnom kada prvi put krenete, i rutinski mijenjajte svoje zahvate iz šireg u uže kako napredujete. "

Možete ih izvoditi i pomoću trake koja se naziva - to je točno - bar curls. U bilo kojoj varijaciji, gdje se hvat određuje koji dio bicepsa radite. "To je obrnuto vlasništvo", dodaje. "Uhvatiti se unutra djeluje izvan bicepsa, a vanjski zahvat djeluje unutar rukohvata. Upotrijebite rotor za definiranje ili izjednačite biceps. "

4. 21's

Podijelite uvojke u tri skupine od sedam za ukupno 21 ponavljanje. "Učinite ovo prvo na treningu", objašnjava Antoian. “Oni su dobar ukupni masa graditelj jer su pogodili svaki kut od biceps ... ali oni su također iscrpljujuće.” Početnici bi trebali napraviti dva seta i dodati više kao što vidite stane.

5. Koncentracija pregiba

Gotovo da stoji ili sjedi, ova izolacijska uvojka se namjerno izvodi sporo i kontrolirano. "Predlažem da ih smjestite kako biste 100% energije dali uvojku", predlaže on. “Pritisnite koljeno u koljeno, uzmite dvije sekunde na koncentričnoj fazi dizanja i četiri sekunde na ekscentričnoj fazi dizala. Ne pokušavate izvesti brze ponavljanja i kalorije; cilj vam je izgraditi svoj vrh bicepsa. "

6. BodyStrong-Bar Reverse Curl

Uhvatite BodyStrong šipku sa snažnim hvatanjem i podignite šipku dok vam podlaktice ne budu okomite. "Udarit ćete ogroman komad brahioradalisa kada izvedete obrnute kovrče, zbog čega ih se ponekad naziva i podlakticama", objašnjava Antoian. "Oni će također pomoći u razvoju izvan vašeg bicepsa."

7. Kabel za zavijanje kabela s velikim remenom

Priključite dva kabelska priključka na kabelskoj stanici. Stojte u sredini stanice s obje ruke hvatanjem kabela kako biste napravili "T" sa svojim tijelom. "Zgrabite ručice, uđite u položaj udaraca i držite laktove stabilne i ruke u anđelu od 45 stupnjeva dok se vi uvijate prema hramu", kaže Antoian. Meta: duga glava.