Složene vježbe su one koje pogoduju višestrukim mišićima i pomažu vam da izgradite neku ozbiljnu snagu u kratkom vremenu. Ali to su teške vježbe i zahtijevaju vremena za njihovo usavršavanje, zbog čega se većina ljudi suzdržava od njih i odluče za lagane pokrete izolacije. Ali ako želite stjecati snagu i izgraditi ozbiljnu mišićnu masu onda bi ti trebali biti dio vašeg rasporeda vježbanja, posebno ako ste početnik. Danas ćemo vas prošetati kroz najbolje vježbe složenih spojeva koje biste trebali usredotočiti na izgradnju snažne i atletske tjelesne.
1] Prigušivanje ravnog stola
Kako to učiniti:
Naslonite licem prema gore na ravnu klupu, s prsima, ramena dolje i natrag blago zakrivljena, udarajte na klupu i noge ravne na podu.
Držite šipku pomoću preklopnog držača koji treba biti širi od ramena.
Dovucite bar do razine prsnog koša tijekom udisanja
Gurnite šipku dok izdahnite i pokušajte iscijediti mišiće prsnog koša.
Fokus mišiće:
Pectoralis Major
Triceps Brachii
Pectoralis Minor
Coracobrachialis
Serratus Anterior
Anterior Deltoid
2] Čučnjevi
Kako to učiniti:
Postavite traku u čučuricu i postavite je na svoje zamke.
Držite štap čvrsto i gledajte ravno dok je glava visoka.
S punim opterećenjem na vama, korak unazad i postavite oba stopala na širinu ramena ili nešto više po vašoj udobnosti.
Pokrenite potez tako da uzmete stražnju stranu natrag i dolje i nastavite dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom.
Gurnite težinu gore i pokušajte držati leđa u neutralnom ili lučno položenom cijelo vrijeme.
Fokus mišiće:
kvadriceps
loza
Adductors
stražnjicu
Erector Spinae
Rectus Abdominis
3] Mrtvo podizanje
Kako to učiniti:
Postavite šipku s utezima na podu, stojeći prema dvoručnom strijelu s nogama na širini ramena, držite jezgru složenu i natrag blago zakrivljenu.
Pokrenite potez hinging bokovima, savijte koljena sve dok bedrima ne budu paralelna s tlom, i zgrabite traku pomoću jednog rukom, i podrhtavajte prianjanje.
Pokušajte podignuti šipku gurajući noge u pod i zatim sklopiti leđa na gornjem dijelu kretanja.
Cilj je stisnuti glutes na kraju pokreta.
Fokus mišiće:
kvadriceps
loza
Erector Spinae
stražnjicu
trapez
Rectus Abdominis
4] Vojni tisak
Kako to učiniti:
Sjednite / stojite ravnim leđima, držite dvoručni uteg na prednjim krilima s prečvrstom rukohvatom.
Gurnite traku prema gore u kontroliranom kretanju.
Polako spustite traku prema dolje i ponovno se naslonite na ramenima.
Fokus mišiće:
Anterior Deltoid
trapez
Medial Deltoid
Triceps Brachii
supraspinatusa
Gornji Pectorals
Serratus Anterior
5] Bent Over Row
Kako to učiniti:
Naslonite se s leđima u obliku luka, noge malo savijene i držite šipku pomoću prebačenog držača koji može biti širi od razmaka od ramena
Povucite šipku do gornjeg kormila ili donjeg kuka, pokušajte povucite s laktovima da stvarno pogodite lats.
Polako spustite šipku i ponovite pokret bez gubljenja forme.
Fokus mišiće:
Latissimus Dorsi
Teres Major
Rhomboids
trapez
nadlaktičnopalčani mišić
Stražnji Deltoid
Biceps Brachii
Rectus Abdominis
Brachialis
Erector Spinae
6] Ravni red
Kako to učiniti:
Stajati s nogama na širini ramena, zgrabite šipku pomoću previše ručke.
Povucite šipku do razine ramena podizanjem laktova što je više moguće, možda do brade.
Polako spustite palicu prema dolje, kako biste učinkovito uključili mišiće.
Fokus mišiće:
trapez
Biceps Brachii
Levator Scapula
Brachialis
deltoids
Erector Spinae
stražnjicu
Rectus Abdominis
7] Dips
Kako to učiniti:
Objesite od paralelnih traka s vašim rukama u potpunosti produžen, čuvajući prsa i ramena natrag i dolje kako biste izbjegli bilo kakvu ozljedu.
Savijte laktove i spustite se sve dok grudnjak ne bude u ravnini.
Povucite laktove natrag gore i izdahnite.
Fokus mišiće:
Pectoralis Major
Brachialis
Anconeus
Serratus Anterior
Triceps Brachii
Anterior Deltoid
8] Povuci-Ups
Kako to učiniti:
Pričvrstite se s trake pomoću prebačenog držača malo šire od širine ramena.
Pokušajte povući grudi dok ne dotakne šipku dok istiskujete svoje lice
Spustite se polako da biste povećali vrijeme pod naprezanjem na ciljnim mišićima.
Fokus mišiće:
Latissimus Dorsi
nadlaktičnopalčani mišić
trapez
Teres Major
Brachialis
Biceps Brachii
Rhomboid Major
Rhomboid Minor
Bez čvrste podloge ne možete očekivati da gradite nešto snažno, slično kao da gradite snažnu tjelesnu stijenu, morate se pripremiti za izvršavanje vježbi s odgovarajućom snagom. Vježbe složene, pomažu vam da izgradite temelj za vaše tijelo da raste na vježbama izolacije. Predlažemo vam da neko vrijeme skrenete s vježbama za izolaciju i pokušavate najprije dovršiti ove složene vježbe, a zatim napunite punu snagu vaših izolacijskih vježbi kako biste povećali svoje dobitke.