Divovski setovi
Radite svaku vježbu u svakoj vježbi uzastopno, pri čemu je jedini ostatak vrijeme potrebno za prijelaz na sljedeću vježbu. Kada završite zadnju vježbu, dovršili ste jedan gigantski set. Učinite li 3-4 ove divovske setove Otvara novi prozor. po vježbi.
Produženi set čučnjevi
Ovom tehnikom možete proširiti tipični set (tj. Dovršiti ukupno ukupno ponavljanja) prelaskom iz najteže verzije vježbe u lakšu verziju. Na primjer, otvara novi prozor. , prednji čučnjevi su tvrđi od stražnjih čučnjeva, isti su čučnjevi bliski teži nego čučnjevi širokog položaja. Dakle, jedan od načina produženja skupa čučnjeva je započinjanje s prednjim čučnjevima uskog stava, zatim prelazak na široke prednje čučnjeve, zatim podešavanje utega i odmah prelazak na stražnje čučnjeve u neposrednoj poziciji, a zatim završavanje stražnjih čučnjeva sa širokim položajem - to je jedan produženi set.
To u osnovi olakšava dizanje tegova pri svakoj uzastopnoj promjeni položaja Otvara novi prozor. , omogućujući vam da nastavite raditi više ukupnih ponavljanja po setu. Ne samo što ovo omogućuje da se trenira s većim intenzitetom. Otvara novi prozor. , ali promjena položaja tijela otvara novi prozor. povećava se broj mišićnih vlakana ciljanih u svakoj određenoj mišićnoj skupini.
Da biste napravili produženi skup čučnjeva, prvo odaberite težinu koja vas obično ograničava na 4-5 ponavljanja na prednjem čučnju u neposrednoj blizini (iako ćete pokušati ne više od 3-4 ponavljanja). Za svaku promjenu pokreta vježbanja za taj prošireni set pokušati ćete 3-4 ponavljanja. U bilo kojoj vježbi ne radite više od četiri ponavljanja osim završnog pokreta produženog seta. Možete raditi do neuspjeha Otvara novi prozor. na posljednjoj vježbi svih produženih setova. Budući da ćete napraviti četiri promjene vježbe po produženom setu na čučnju, zbrojit ćete ukupno oko 12-16 ponavljanja. Dakle, u biti koristite težinu na svaki različiti pokret čučnjeva koji je najbolji za pojačanje snage, ali na kraju produženog skupa ukupni broj ponavljanja mišića koje je izveo pada u rasponu koji je najbolji za rast mišića i dobivanje ripped. Odmor između produženih skupova Otvara novi prozor. za 3-4 minute. Izvedite između 3-4 seta za svaki produženi set.
Ovo je izuzetno napredna tehnika treninga jer uključuje velike težine s vrlo malo odmora.
5-10-20 trening
5-10-20 Trening je metoda kojom se izvode tri seta po vježbi s određenim ponavljanjem koje se izvodi Otvara novi prozor. na svakom setu. Prvi set je učinjen za samo pet ponavljanja. Ovo je dobar asortiman rep za pojačavanje mišićne snage. Drugi set se radi za 10 ponavljanja. Ovo je idealan raspon rep za izgradnju mišićne mase. Posljednji set radi se za 20 ponavljanja. Ovaj raspon rep povećava izdržljivost mišića i može pomoći u ispuštanju tjelesnih masti.
Kombinacijom sva tri ova raspona ponavlja vam se program koji trenira mišiće u svakom aspektu potrebnom za postizanje velikih, mršavih otvara novi prozor. , i jak.
Brzi setovi
Trening za postavljanje brzine otvara novi prozor. je sustav u kojem mijenjate brzinu ponavljanja unutar postavljenog. Radit ćete 15 ponavljanja po setu. Prvih pet ponavljanja izvode se vrlo brzim i eksplozivnim tempom (manje od 1 sekunde). Sljedećih pet ponavljanja (ponavljanja 6-10) provode se vrlo sporo (5 sekundi na pozitivnom i 5 sekundi na negativnom). Posljednjih pet ponavljanja izvodi se normalnim tempom (ili otprilike 1-2 sekunde i na pozitivnom i na negativnom). Zbog intenziteta otvara novi prozor. ovog režima, izabrati ćete težinu koju obično možete obaviti 20-25 ponavljanja.
Kombinacijom brzih ponavljanja, sporo ponavljanje otvara novi prozor. i normalna ponavljanja u svakom setu, vaše su prednosti trostruke: povećavate snagu i masu, smanjujete tjelesnu masnoću.
Brza ponavljanja, poput svih eksplozivnih poteza, povećavaju snagu Otvara novi prozor. ili sposobnost stvaranja snage vrlo brzo. Brza ponavljanja uključuju i vlakna koja brzo razaraju sklona rastu. Polagana ponavljanja jačaju snagu držeći mišiće pod napetošću dulje vrijeme. Što duže moraju podnijeti težinu, to ih više oštećuju, a samim tim i više mišića. A završetak svakog seta normalnim ponavljanjima služi za povećanje mišićne izdržljivosti. Budući da radite 15 ponavljanja nonstop tijekom nekoliko setova, dobit ćete i malo kardio vježbanja i sagorjeti tjelesnu masnoću.
21s
Ovo je napredna metoda obuke Otvara novi prozor. koji će izazvati Otvara novi prozor. mišići nogu u tri različita područja pokreta Otvara novi prozor. unutar jednog skupa. Ime mu dolazi od ukupnog broja ponavljanja po setu koje izvodite ovom tehnikom treninga. U svakom setu uradite ukupno 21 ponavljanja, ali kao tri odvojena seta od sedam ponavljanja. Možda ste prije koristili ovu tehniku na kovrčama.
Izvršite sedam ponavljanja kroz prvu polovicu kretanja, sedam ponavljanja kroz drugu polovicu, zatim sedam ponavljanja kroz cijeli raspon gibanja. Koristeći curl nogu kao primjer, započinjete s nogama u potpunosti ispruženim s gležnjevima ispod jastučića za gležanj. Prvo uvijate težinu sedam puta samo do točke gdje vam je noga
